Metoda Pilatesa

Spis treści

Jakie korzyści daje Pilates

Niezwykłość metody Pilatesa polega między innymi na tym, że przynosi ona nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Poprawia wygląd całej sylwetki, ale również wpływa korzystnie na nasze samopoczucie. Niweluje bóle kręgosłupa i stawów oraz uczy nawyków poprawnego oddychania.

Jakie korzyści daje Pilates?
Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści, jakie możesz osiągnąć ćwicząc Pilates:

• Poprawia elastyczność ciała.
• Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków.
• Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.
• Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.
• Wysmukla sylwetkę i "wyciąga" ciało.
• Poprawia stabilność kręgosłupa.
• Zwiększa świadomość swojego ciała.
• Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.
• Poprawia koordynację ruchową i równowagę.
• Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.
• Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i kręgosłupa.
• Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni.


Pilates jest dobry dla każdego

Technika ta jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Głównym przesłaniem ćwiczeń Pilatesa jest wzmocnienie świadomości własnego ciała. Jest to bardzo istotne w dzisiejszych czasach, kiedy ciągle się spieszymy, nie zwracamy uwagi na własną postawę, pracując tym samym na choroby kręgosłupa, zniekształcając swoją sylwetkę i nieprawidłowo oddychając, co w prosty sposób prowadzi do pogorszenia jakości naszego życia. Pilates ma to zmienić. I zmienia!

Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków - jest to metoda doskonała dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą, ograniczającą możliwość aktywnych ćwiczeń, oraz dla tych, którzy długo nie ćwiczyli.

Typowy trening Pilatesa składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga ona od nas powtarzania ćwiczeń w nieskończoność. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia.

Jedną z podstawowych zasad metody jest to, że nie ilość jest tu najważniejsza, a jakość. To jakość czyni tę metodę tak efektywną i o tym nigdy podczas ćwiczeń nie wolno zapominać.

Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony. Aby uzyskać maksymalne korzyści należy ćwiczyć Pilatesa minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych systemach, bo już po pierwszych 10 - 20 sesjach.


Unoszenie Tułowia + setka (w leżeniu na plecach)

Połóż się na plecach i unieś obie nogi ugięte pod kątem prostym nad podłogę. Przenieś obie ręce za głowę. Wyciągnij przed siebie na przemian prawą i lewą rękę, unosząc jednocześnie jak najwyżej klatkę piersiową. Następnie przenieś oba ramiona wzdłuż tułowia i energicznie naciskając nimi dziesięć razy w kierunku podłogi napinaj mięśnie brzucha z wydechem.

Przenosząc proste ramiona z za głowy staraj się sięgnąć palcami dłoni jak najdalej w górę, zatrzymując przez chwilę maksymalne napięcie mięśni.

Odpoczywaj pomiędzy seriami.

Kiedy przenosisz oba ramiona do przodu wzrok skieruj na palce obu nóg i wyobraź sobie że przesuwasz powietrze ramionami w kierunku podłogi.

Choć może ci się wydać to dosyć trudne staraj się utrzymywać rozluźnioną szyję i kark. Napięte mięśnie w okolicy karku i głowy wcale nie pomagają w wykonaniu tego ćwiczenia.

Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowa do tego by wykonać całe ćwiczenie odpoczywaj pomiędzy seriami.

Tempo wykonywania ćwiczenia zależy od Twojego samopoczucia, kondycji i rytmu oddechu.

Cały czas pamiętaj o długim spokojnym wydechu oraz o dociskaniu pępka do kręgosłupa.

Jeżeli czujesz że  masz więcej siły wykonaj ćwiczenie wolniej ale zawsze pamiętaj a tym by nie gubić właściwego napięcia mięśni.

Dla rozluźnienia wyciągnij całe ciało i rozciągnij mięśnie brzucha podciągając żebra do góry.


Unoszenie, odwodzenie w klęku podpartym

Przejdź do pozycji klęku podpartego z ramionami ustawionymi w linii barków, a kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Podciągnij pępek do kręgosłupa, tak aby wypłaszczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wyciągnij jak najdalej przeciwną rękę i nogę wydłużając kręgosłup od czubka głowy po palce stóp. Z wydechem odwiedź nieznacznie na zewnątrz rękę i nogę. Pamiętaj ażeby zakres tego ruchu nie powodował zmiany ustawienia bioder i pleców. W czasie całego ćwiczenia nie pozwól, ażeby brzuch opadał w kierunku podłogi, utrzymuj cały czas stałe napięcie i podciągnięcie mięśni i żeber ku górze.

Kiedy prostujesz przeciwną rękę i nogę zrób wdech, w czasie odwodzenia wydychaj powietrze. Cały czas podciągaj pępek do kręgosłupa.

Jeżeli poczujesz, że jest ci trudno utrzymać stabilną pozycję w czasie odwodzenia, wróć do podstawowej wersji tego ćwiczenia polegającej na unoszeniu przeciwnej ręki i nogi bez ruchu odwodzenia.

Dla rozluźnienia unieś do góry plecy i wygnij kręgosłup w duży łuk, rozciągając mięśnie. Ugnij nogi w kolanach, pośladki przybliż do stóp, zrób opad tułowia z wyciągniętymi przed siebie ramionami.


Rozciąganie górnej nogi z pogłębianiem

Ułóż ciało w pozycji na boku. Łokieć połóż na wysokości barku. Podciągnij talie nad podłogę a nogi przenieś nieznacznie do przodu. Wyprostuj nogi i zadrzyj palce stóp.

Z wydechem, unieś górną nogę w kierunku głowy, pamiętając o tym, aby tułów nie zapadał się w podłogę.

W czasie unoszenia nogi wyciągaj czubek głowy jak najwyżej.

Teraz zatrzymaj nogę u góry i energicznie wydychając powietrze, dziesięć razy przesuń nogę w kierunku głowy pogłębiając pozycje.

Przejdź do siadu na ugiętych nogach. Chwyć za stopę tylnej nogi i rozciągnij mięśnie uda.

Połóż się na drugim boku. Rozciągnij całe ciało i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Pamiętaj, aby utrzymywać obie nogi mocno napięte a kolana wyprostowane.

Ważny jest nie tylko zakres ruchu ale także  stałe napięcie mięśni obu nóg  oraz  utrzymywanie wyprostowanej pozycji.

Jeżeli utrzymywanie nogi w górze w czasie pogłębiania sprawia Ci bardzo dużą trudność możesz podtrzymywać ją ręką.

Przejdź do pozycji siadu i rozciągnij mięśnie uda drugiej nogi.


Opuszczanie ramion i nóg w leżeniu

Przejdź do siadu ze stopami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Z wydechem wciskaj powoli krąg za kręgiem w podłogę i przejdź do leżenia. Unieś do góry wyprostowane nogi i ramiona.

Z wydechem, opuść nad podłogę jedną nogę przenosząc jednocześnie obie ręce za głowę

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Pamiętaj, aby w czasie opuszczania utrzymywać napiętą nogę i aby nie kłaść jej na podłogę.

Cały czas powinnaś kontrolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i poprzez świadome napinanie mięśni brzucha nie pozwolić mu wyginać się nad podłogę.

Jeśli trudno jest Ci ustabilizować odcinek lędźwiowy, zrób to samo ćwiczenie z nogami ugiętymi w kolanach.

Dla rozluźnienia przyciśnij obie nogi do klatki piersiowej i wyciągnij tułów w pozycji leżącej.


źródło: www.pilates.pl


Fitness
Polityka Prywatności