Ciągłe zmęczenie, kłopoty ze skupieniem nad notatkami i częstsze przeziębienia łatwo zrzucić na sesję i zarwane noce. Czasem jednak organizm daje znać, że brakuje mu żelaza. Kobiety potrzebują go więcej niż mężczyźni, głównie z powodu miesiączki, a studencka dieta nie zawsze za tym nadąża. Wyjaśniamy, skąd biorą się niedobory, co jeść i z czym tego nie łączyć oraz jak bezpłatnie zrobić podstawowe badanie krwi — a na końcu możesz sprawdzić, czy wiesz, jak zadbać o poziom żelaza.
Żelazo kojarzy się głównie z krwią i słusznie, bo jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka, które w czerwonych krwinkach przenosi tlen do wszystkich tkanek. Znajduje się też w mioglobinie, magazynującej tlen w mięśniach. Na tym jego rola się nie kończy: pierwiastek bierze udział w pracy wielu enzymów, wspiera odporność, uczestniczy w podziałach komórek i pomaga wątrobie w neutralizowaniu szkodliwych substancji.
Zapasy żelaza organizm odkłada głównie w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym, w postaci białka zwanego ferrytyną. Niewielka jej ilość krąży we krwi i to ona pokazuje, jak duże są te rezerwy.
Według tabeli norm, którą NFZ opublikował na portalu pacjent.gov.pl w marcu 2026 roku, kobieta w wieku 19–50 lat powinna dostarczać 18 mg żelaza dziennie. Mężczyzna w wieku 19–75 lat potrzebuje 10 mg. Powód różnicy jest prosty: podczas każdej miesiączki organizm traci krew, a wraz z nią żelazo, które trzeba potem uzupełnić. Po 50. roku życia norma dla kobiet spada do 10 mg, a w ciąży rośnie do 27 mg.
Portal wymienia kilka grup, które szczególnie łatwo wpadają w niedobór. Są wśród nich:
Studentka na diecie roślinnej, która ma regularne miesiączki, łączy więc dwa czynniki naraz.
Niedobór żelaza najczęściej prowadzi do niedokrwistości, czyli anemii. Kłopot w tym, że jej objawy przypominają typowy obraz zapracowanej studentki. Pacjent.gov.pl wymienia wśród nich przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią, bladą skórę i spojówki, zajady w kącikach ust, obniżoną odporność oraz łamliwe włosy i paznokcie.
Wszystko to łatwo wytłumaczyć nieprzespanymi nocami przed kolokwium. Jeśli jednak zmęczenie nie mija mimo odpoczynku i ciągnie się tygodniami, warto przyjrzeć się wynikom krwi. Według portalu dieta uboga w żelazo może też sprzyjać zaburzeniom rytmu serca, depresji i zaburzeniom lękowym.
Nie zawsze chodzi o to, co ląduje na talerzu. Wśród przyczyn pacjent.gov.pl podaje zaburzenia wchłaniania, krwawienia, infekcje, przewlekły stan zapalny i zwiększone zapotrzebowanie, na przykład w ciąży albo w czasie choroby. Dlatego zgadywanie na własną rękę nie ma sensu — źródło problemu powinien ocenić lekarz.
Żelazo występuje w jedzeniu w dwóch postaciach. Hemowe, które organizm przyswaja łatwiej, znajduje się w mięsie, rybach i jajach. Niehemowe, przyswajane gorzej, dostarczają pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, niektóre warzywa, orzechy, nasiona i pestki. Portal podkreśla, że produkty roślinne są ważnym źródłem żelaza także dla osób, które jedzą mięso.
Liczy się nie tylko to, co się je, ale też z czym. Wchłanianie żelaza poprawia witamina C, którą mają na przykład papryka, pomidory, warzywa kapustne, kiwi i owoce jagodowe. Pomagają też produkty fermentowane, takie jak kiszonki, oraz witamina B6. Soczewica z papryką albo kasza z kiszoną kapustą to więc dobry duet.
Działa to też w drugą stronę. Wapń z mleka i jego przetworów oraz taniny i polifenole z herbaty, kawy i kakao utrudniają przyswajanie żelaza. Wniosek dla studentki, która żyje na kawie: lepiej wypić ją między posiłkami, niż popijać nią obiad.
Nadmiar żelaza też szkodzi, choć nie daje charakterystycznych objawów. Według pacjent.gov.pl sprzyja powstawaniu wolnych rodników, a to wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia i nowotworów. Zamiast więc sięgać po preparaty w ciemno, lepiej najpierw sprawdzić wyniki i porozmawiać z lekarzem.
Dobrym punktem startu jest bezpłatny program NFZ Moje Zdrowie. Według strony programu (aktualizacja z lipca 2026 roku) może z niego skorzystać osoba ubezpieczona od 20. roku życia, a w wieku 20–49 lat badania powtarza się co 5 lat. Podstawowy pakiet obejmuje między innymi morfologię krwi, w której widać poziom hemoglobiny. Ferrytyny na liście programu nie ma, więc o to badanie trzeba zapytać lekarza.
Żeby się zgłosić, wystarczy wypełnić ankietę zdrowia na Internetowym Koncie Pacjenta (zakładka „Profilaktyka”), w aplikacji mojeIKP albo w przychodni podstawowej opieki zdrowotnej, z pomocą pracownika. Potrzebny jest wybrany lekarz POZ. Przychodnia odzywa się w ciągu 30 dni od wypełnienia ankiety, a po badaniach zaprasza na wizytę, podczas której omawia wyniki i ustala indywidualny plan zdrowotny.
Kobiety w wieku 19–50 lat potrzebują 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni 10 mg, głównie z powodu miesiączki. Przewlekłe zmęczenie, blada skóra i kłopoty z koncentracją nie muszą być tylko skutkiem sesji. Warto jeść różne źródła żelaza, łączyć je z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C, a kawę i herbatę pić między posiłkami. Gdy objawy się utrzymują, lepiej zrobić morfologię i porozmawiać z lekarzem, niż łykać suplementy na własną rękę.
5 pytań · minuta
poleca:
